養生保健好運動─提瓶操

養生保健好運動─提瓶操
但在家裡,活動的器械十分有限。有時要進行適當的有氧運動,室內做做啞鈴運動自是不錯。但是住在樓房,即使有啞鈴,兩只沉重的鐵家伙,萬一跌落於1米的高度,可以想像,發出的聲響和震動,恐怕被下一層的住家誤認為是發生了“地震”。

  偶然注意到廚房裡堆放眷幾只3?郾0升的大可樂瓶,我靈機一動,想起將其利用起來,不就成了理想的塑膠“啞鈴”了嗎?

  於是我取了3對瓶子,一對瓶各注入清水3升,一對瓶各注入2升,一對各注入1升。然後旋緊瓶塞,不使漏水。在瓶口下方栓牢能隨大力的軟繩,留好繩圈以便手提方便。這就得到3組不同重量級的“啞鈴”了。我覺得從使用上來看,比較鐵製啞鈴有六大優點︰ 重量可調,只需調節裝入的水量,就可得到不同的重量級。 而且一下就有了3組,足供不同的使用。將其編為大、中、小3組。 基本無聲,不怕碰撞,萬一失手跌落,也影響甚小。 安全性好,碰到人體各部位不易造成傷害和疼痛。 成本低,等於是“零成本”。 因製作時融入了自己的勞動,這樣一面鍛鍊,一面欣賞自己的傑作,真是自得其樂。

  開始練習時是隨便動動,不成系統,沒有規律。經過一段時間的完善,慢慢地定形成了比較完整的“套路”。現分動作詳述如下︰

  一、提瓶動作︰使用大瓶組。瓶置於地面。左手拎起瓶子,提起,再落下,之後復原放回地面,共做8次。換右手,也是8次。然後兩手同提,同樣8次。

  二、舉瓶動作︰用中瓶組。左手提瓶,緩慢高舉過頭,瓶跟著上移。然後循原路放下,做8次。換右手,也是8次。兩手同時提瓶上舉,同樣8次。

  三、十字動作︰用小瓶組。左手提瓶,從下向左向上,直至伸手,保持3秒鐘,放下復原,做8次。換右手,也做8次。兩手同時提瓶,從下向上伸展雙臂,成十字狀,保持3秒鐘,放下,復原,同樣做8次。

  四、提瓶下蹲動作︰兩手各提一瓶,胳膊上屈,屈膝全下蹲,再起立,再下蹲。小、中、大瓶組各做8次。

  五、提瓶行走動作︰用大瓶組。兩手提瓶後沿房內邊行走1圈,再返回1圈,如此來回各8圈。

  六、凳上動作︰取坐姿,坐於方凳上,用中瓶組,左手提瓶,胳膊盡力收起。換右手,都是做8次。左右手同時做,同樣8次。

  開始練習時,感到有些吃力。常做後就能逐步適應,覺得渾身輕鬆自在。以上動作,組成系列套路。運動量以身上微微出汗為準。如大汗淋漓,說明負荷太重,可減少裝水。如不出汗,為負荷太輕,可增加裝水量。要做到適度,讓自己感到合適。

  早上和下午各做1遍,每日堅持練習,持之以恆,常年不息。切忌三天打漁兩天晒網,以免影響鍛鍊的效果。這套動作,可以全面鍛鍊腰、腿、臂和各個關節,促進血液循環,改善新陳代謝,對心、肺、血管、內部臟器的功能有強化作用,提升免疫力,抵抗慢性疾病的侵襲。又能消耗一定的熱量,阻止脂肪沈積、體重超標,使血壓、血脂保持正常,老年性疾病得以預防。堅持日久,便無災無病一身輕,人的情緒也好,對健康長壽自會提升信心。次時代生活

簡便易行的家居健身操

簡便易行的家居健身操
晨練床上健身操

  一、轉頭屈腳踝。

  睡醒後,人有時感到頭昏腦脹,這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬,頭部血液循環不暢,致使頭部供血不足所致。如果睡醒後躺在床上頭部向左右側轉動8-10次,也可使頭昏減輕。同時,再屈伸腳踝關節10-20次,可使下肢活動開來。

  二、伸懶腰。睡覺時身體多取屈縮的姿勢,睡醒後在床上做兩手交叉,伸向頭上方翻掌,腳尖繃直,伸展身體,同時配合深呼吸的動作,反覆練習4-6次,有助於消除疲勞,加快覺醒。

  三、仰臥側屈。仰臥在床上,一手上舉,隨上體側屈,下肢用力伸直,左右側屈各做6-8次。

  四、仰臥下肢屈伸。做了上述動作,睡意可能已經減少,接著就可做些下肢屈伸動作。做法是一腿屈腳踏床上,然後膝部伸直,使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。

  五、仰臥在床上,兩腿並攏屈膝。然後,小腿伸直上舉,腿與身體成90度。接著腹肌用力,兩腿下落到45度角的傾斜度,腳踝必須屈成直角,跟腱必須伸直,保持這個姿勢片刻,然後還原成兩腿上舉姿勢,再徐徐做這個動作。反覆15-20次。有利於解除便秘,強健腹肌。

  陽台10分鐘健身晨練法

  一、早晨起床後,洗漱完畢,大腦清醒了,可以著睡衣,穿拖鞋,面向南方,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放鬆,下體部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠眺。

  二、頭部活動︰以頭作筆尖,用意念調動頭部寫兩個字“長壽”。這兩個字可寫兩遍,然後令頭部圍繞這兩個字作圓,先順方向,再反方向劃2圈,以上動作要緩慢些,不求躁急,但求穩妥,時間約2分鐘。

  三、擴胸活動。姿勢站立不變,兩腿稍屈,兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向後擺至側平舉(掌心向後),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下),再收回,時間約1分鐘,動作注意要慢,擴胸時不要太猛烈,力量適中。

  四、交叉擺掌。站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然後兩臂向外側張開,張開幅度各人以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之後,隨即收臂,使兩手掌回複成交叉,時間約1分鐘。

  五、雙掌劃圓。兩掌心相對約10厘米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,相當於中醫說的“帶脈”高度,兩掌心保持距離不變,然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,再讓身體恢復到面朝南方,順、逆方向劃圓各20圈,然後身體向左側轉動後,繼續如上述,順逆方向劃圓各20圈,這樣一來,總共劃圓120圈,時間約3分鐘左右。

  六、弓步擴胸法。一只腳在前,一只腳在後,成弓步狀站立姿勢,然後兩臂平伸開來,手掌微握空心拳,接著作兩臂開合攏的擴胸運動,動作要慢,使胸博擴張肺活量增大吸氧氣增多,同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動,使上下肢及踝部得到鍛鍊。做完後,兩只腳調換一下再進行一次擴胸活動。以上共2分鐘左右。次時代生活

  七、放鬆及整理並結束。時間約一分鐘。方法是雙手搓搓熱,在身體上下前後,尤其是足三裡穴(位於膝關節髕骨下,髕骨韌帶外側凹陷中,即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底,五趾用力彎曲,中央凹處)重點按揉一番,另外腰部也重點按揉一會兒,時間約一分鐘。
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