簡便易行的家居健身操

簡便易行的家居健身操
晨練床上健身操

  一、轉頭屈腳踝。

  睡醒後,人有時感到頭昏腦脹,這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬,頭部血液循環不暢,致使頭部供血不足所致。如果睡醒後躺在床上頭部向左右側轉動8-10次,也可使頭昏減輕。同時,再屈伸腳踝關節10-20次,可使下肢活動開來。

  二、伸懶腰。睡覺時身體多取屈縮的姿勢,睡醒後在床上做兩手交叉,伸向頭上方翻掌,腳尖繃直,伸展身體,同時配合深呼吸的動作,反覆練習4-6次,有助於消除疲勞,加快覺醒。

  三、仰臥側屈。仰臥在床上,一手上舉,隨上體側屈,下肢用力伸直,左右側屈各做6-8次。

  四、仰臥下肢屈伸。做了上述動作,睡意可能已經減少,接著就可做些下肢屈伸動作。做法是一腿屈腳踏床上,然後膝部伸直,使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。

  五、仰臥在床上,兩腿並攏屈膝。然後,小腿伸直上舉,腿與身體成90度。接著腹肌用力,兩腿下落到45度角的傾斜度,腳踝必須屈成直角,跟腱必須伸直,保持這個姿勢片刻,然後還原成兩腿上舉姿勢,再徐徐做這個動作。反覆15-20次。有利於解除便秘,強健腹肌。

  陽台10分鐘健身晨練法

  一、早晨起床後,洗漱完畢,大腦清醒了,可以著睡衣,穿拖鞋,面向南方,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放鬆,下體部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠眺。

  二、頭部活動︰以頭作筆尖,用意念調動頭部寫兩個字“長壽”。這兩個字可寫兩遍,然後令頭部圍繞這兩個字作圓,先順方向,再反方向劃2圈,以上動作要緩慢些,不求躁急,但求穩妥,時間約2分鐘。

  三、擴胸活動。姿勢站立不變,兩腿稍屈,兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向後擺至側平舉(掌心向後),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下),再收回,時間約1分鐘,動作注意要慢,擴胸時不要太猛烈,力量適中。

  四、交叉擺掌。站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然後兩臂向外側張開,張開幅度各人以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之後,隨即收臂,使兩手掌回複成交叉,時間約1分鐘。

  五、雙掌劃圓。兩掌心相對約10厘米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,相當於中醫說的“帶脈”高度,兩掌心保持距離不變,然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,再讓身體恢復到面朝南方,順、逆方向劃圓各20圈,然後身體向左側轉動後,繼續如上述,順逆方向劃圓各20圈,這樣一來,總共劃圓120圈,時間約3分鐘左右。

  六、弓步擴胸法。一只腳在前,一只腳在後,成弓步狀站立姿勢,然後兩臂平伸開來,手掌微握空心拳,接著作兩臂開合攏的擴胸運動,動作要慢,使胸博擴張肺活量增大吸氧氣增多,同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動,使上下肢及踝部得到鍛鍊。做完後,兩只腳調換一下再進行一次擴胸活動。以上共2分鐘左右。次時代生活

  七、放鬆及整理並結束。時間約一分鐘。方法是雙手搓搓熱,在身體上下前後,尤其是足三裡穴(位於膝關節髕骨下,髕骨韌帶外側凹陷中,即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底,五趾用力彎曲,中央凹處)重點按揉一番,另外腰部也重點按揉一會兒,時間約一分鐘。

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